콜레스테롤 낮추는 음식 계란, 먹어도 될까?

“계란은 콜레스테롤의 주범이다?”
한동안 이런 말들이 건강 관련 기사나 방송에서 흔하게 들렸죠. 실제로 예전에는 계란, 특히 노른자를 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라간다고 여기는 분들이 많았어요. 하지만 최근 과학적 연구 결과들을 보면, 이 믿음이 꼭 맞지는 않다는 걸 알 수 있어요. 특히 청국장이나 귀리같은 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식에만 집중하기보다는, 우리가 자주 먹는 식품들을 정확히 이해해서 식단에 활용하는 것이 훨씬 더 효과적인 건강 습관이 될 수 있어요.

그중에서도 아침 식사로 자주 먹는 계란은 어떻게 섭취하느냐에 따라 건강에 큰 차이를 만들어줄 수 있어요. 오늘은 그럼 계란이 정말 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 주는지, 그리고 언제 어떻게 먹는 게 좋은지 자세히 알아볼게요.

계란의 콜레스테롤 함량과 오해

계란 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 함유되어 있어요. 이 수치는 하루 콜레스테롤 권장 섭취량(300mg 기준)에서 적지 않은 편이긴 해요. 그래서 예전에는 계란 섭취량을 제한해야 한다는 인식이 강했죠. 하지만 중요한 건, 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 요인이 단순히 식이 콜레스테롤 섭취에만 있지는 않다는 사실이에요.

2020년 미국심장협회(AHA)와 미국식이요법협회(AND)에서는 계란 섭취가 대부분의 사람에게 건강에 유해하지 않으며, 심지어 알맞게 섭취하면 혈중 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 올리는 데 도움을 준다는 연구 결과들을 발표했어요.

즉, 계란은 무조건 피해야 하는 위험 식품이 아니라, 오히려 건강한 식단 관리에 활용할 수 있는 좋은 단백질원 중 하나라는 입장으로 변화하고 있어요.

계란 속 영양소, 흰자와 노른자의 차이점

계란은 작은 식품 하나에 다양한 영양소가 꽉 들어찬 ‘완전식품’으로 불리는 대표 식품이에요. 흰자와 노른자의 영양소 구성을 비교해보면 다음과 같아요.

흰자 (albumen):
칼로리와 지방이 거의 없고, 고순도의 단백질이 들어 있어요. 다이어트나 운동 후 회복식으로 많이 활용돼요. 또한, 비오틴, 리보플라빈, 셀레늄 등이 풍부해요.
노른자 (yolk):
대부분의 콜레스테롤이 여기에 포함돼 있어요. 하지만 동시에 비타민 A, D, E, K와 콜린, 루테인, 오메가-3 지방산 등 중요한 영양소도 노른자 부분에 집중돼 있어요.

노른자만 피해서 계란을 먹는다면, 중요한 지용성 비타민과 뇌 건강에 기여하는 콜린 등을 놓치게 되는 셈이에요. 그래서 모든 것을 종합하면, 지나친 피보다는 균형 잡힌 섭취가 더 중요하답니다.

계란이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은?

간단히 말하면, 우리 몸의 대부분의 콜레스테롤은 간에서 만들어지는 내인성 콜레스테롤이에요. 식이를 통해 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 지질농도에 영향을 주긴 하지만, 이는 개인의 유전적 체질, 식습관, 운동량 등과 밀접한 관련이 있어요.

하버드 의과대학(Harvard Medical School)의 2013년 연구에 따르면, 하루 계란 한 개 정도의 섭취는 대부분의 건강한 사람에게 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지 않는다고 밝혔어요. 오히려 계란에 포함된 ‘레시틴’이라는 성분은 콜레스테롤 흡수를 조절해주는 작용도 하고 있어요.

뿐만 아니라 계란 섭취는 HDL, 즉 ‘좋은 콜레스테롤’을 증가시켜 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수도 있다고 알려져 있어요. 이러한 점에서 본다면, 균형 있는 식단 내에서의 계란 섭취는 오히려 건강한 심혈관 유지에 기여할 수 있어요.

하루 몇 개까지 먹어도 될까?

건강한 일반인이라면 하루 1~2개의 계란 섭취는 무리가 없다고 전문가들이 말하고 있어요. 특히 계란 때문에 콜레스테롤 수치가 급격히 오르는 사람은 전체 중 25% 정도로 알려져 있어요. 나머지 75%의 사람은 식이 콜레스테롤의 영향을 상대적으로 적게 받는다고 하죠.

하지만 고지혈증이나 심혈관 질환 병력이 있는 경우라면 의사나 영양사의 조언에 따라 섭취를 조절하는 것이 좋아요. 일률적으로 하루 몇 개가 ‘안전하다’ 말하긴 어렵지만, 조리를 건강하게 하고 전체적인 식단의 지방과 당 섭취도 함께 고려해 보아야 해요.

계란 조리법에 따른 콜레스테롤 영향 차이

계란을 어떻게 요리해 먹느냐에 따라서 건강에 주는 영향도 달라질 수 있어요. 다음은 대표적인 조리법과 그에 따른 특징이에요.

삶은 계란:
물만으로 조리되기 때문에 기름 섭취가 없고 칼로리도 비교적 낮아요. 특히 체중 조절 중이라면 가장 선호되는 방식이에요.
반숙 계란:
노른자가 부드러운 상태로 조리되기 때문에 비타민이나 오메가-3 지방산의 손실이 적어요. 그러나 살모넬라균 감염 위험이 있으므로 신선한 계란 사용에 주의해야 해요.
스크램블/오믈렛:
기름이나 버터를 가미해서 조리하게 되면 포화지방 섭취가 늘어나요. 콜레스테롤을 관리하고 싶다면 식용유 대신 올리브오일이나 아보카도 오일 등 불포화지방산이 풍부한 오일을 쓰는 게 좋아요. 올리브유를 활용한 콜레스테롤 낮추는 음식 섭취법을 참고하면 좋아요.

결론적으로는 콜레스테롤낮추는음식만 챙겨 먹기보다는, 같은 식품도 어떻게 조리하느냐에 따라 건강 영향이 크게 달라진다는 점을 기억해두시면 좋겠어요.

함께 섭취하면 좋은 식품들

계란을 단독으로 먹는 것도 좋지만, 혈중 지질관리에 더 도움이 되도록 돕는 다른 식품들과 함께 먹는 것도 좋아요. 일상에 쉽게 적용하는 콜레스테롤 낮추는 음식 식단 구성법도 확인해보세요.

채소류 (브로콜리, 시금치, 토마토 등):
식이섬유와 항산화 성분이 풍부해서 콜레스테롤 대사와 배출을 돕고요.
통곡물 (귀리, 현미, 보리 등):
베타글루칸 성분이 혈중 LDL을 낮추는 데 효과적이라는 연구도 있어요. 대표적인 식이성 콜레스테롤개선 식품이에요.
견과류 (호두, 아몬드):
불포화지방산과 식이섬유가 풍부해서 심혈관 건강에 좋아요. 하루 한 줌, 견과류는 왜 콜레스테롤 낮추는 음식으로 추천될까?도 참고해보세요.

이처럼 계란과 식물성 식품들을 조화롭게 배치하면 콜레스테롤 관리를 더 쉽게 할 수 있어요.

참고할 만한 전문가 의견

서울대 의대 유병호 교수에 따르면 “지속적으로 건강한 식습관을 유지하면서 하루 한두 개의 계란을 섭취하는 것은 고지혈증 환자에게도 큰 무리가 없다고 판단됩니다. 다만, 조리법과 함께 먹는 음식 조합이 중요합니다”라고 말했어요.

이 외에도 원광대학교 식품영양학과 연구팀은 “계란 섭취가 오히려 대사증후군 예방에 긍정적인 역할을 할 수 있으며, 특히 중년 이후 단백질 섭취가 부족한 한국인에게 계란은 매우 유용한 식품”이라고 설명하고 있어요.

건강한 콜레스테롤 관리를 위한 팁

마지막으로 계란을 포함한 식단을 구성할 때 참고할 수 있는 간단한 팁을 정리해볼게요.

균형 잡힌 식단 구성:
단백질, 섬유질, 건강한 지방을 고루 섭취해요.
튀긴 계란보다 삶거나 찌는 방법 활용:
기름 사용을 줄이는 것만으로도 큰 변화를 줄 수 있어요.
콜레스테롤 수치 주기적인 체크:
고지혈증 병력이 있거나 가족력이 있다면 정기 검진은 필수예요.
가공된 육류와의 동시 섭취 지양:
베이컨이나 소시지와 같이 포화지방이 많은 식품과 계란을 함께 먹는 건 피하는 게 좋아요.

계란, 이제는 단순히 피할 대상이 아니라, 건강한 라이프스타일을 꾸리는 데 도움을 줄 수 있는 식품이에요. 중요한 건 조리법과 전체 식단의 구성이며, 콜레스테롤낮추는음식만을 따로 떼어 생각하지 않고, 일상적인 식품에도 관심과 이해를 가지는 것이 장기적인 건강관리의 핵심이 될 거예요.

계란은 콜레스테롤 낮추는 음식일까? 진실은 무엇일까