콜레스테롤 낮추는 음식 고등어의 효능과 섭취법

건강한 혈관을 유지하려면 식습관 관리가 무엇보다 중요한데요. 특히 고지혈증이나 동맥경화, 심장 질환을 예방하려면 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하는 게 핵심이에요. 많은 사람들이 ‘콜레스테롤낮추는음식’에 관심을 가지는 이유도 여기에 있어요. 그중에서도 꾸준히 주목받는 식재료가 바로 ‘고등어’랍니다. 우리 식탁에서 자주 볼 수 있는 고등어가 왜 혈관 건강에 그렇게 좋은지, 그리고 어떻게 먹어야 더 건강하게 즐길 수 있는지를 자세히 알려드릴게요.

고등어에 풍부한 오메가-3, 콜레스테롤 조절에 어떻게 작용할까?

고등어에는 ‘EPA’와 ‘DHA’라는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어요. 이 성분들은 체내에서 다양한 생리적 작용을 하는데, 특히 콜레스테롤 조절에 있어서 주요한 역할을 해요.

EPA는 간에서 중성지방 생성을 억제하고, 혈소판 응집을 막아 혈액이 끈적해지는 걸 방지해 준답니다. 그러다 보니 혈류 개선에 도움이 되고, 염증을 줄여주는 데에도 효과적이에요. DHA는 우리 몸의 세포막 구성에 관여하면서 뇌 기능은 물론 심혈관 건강을 지켜주는 역할을 하지요.

특히 주목할 만한 점은, 이들 오메가-3 지방산이 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’ 수치는 낮춰주고 ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’을 높여준다는 점이에요. 결국 콜레스테롤 수치를 균형 있게 조절하면서 동맥벽에 지방이 쌓이는 걸 완화시키는 거죠. 실제로 미국심장학회(AHA)에서도 심혈관 질환 예방을 위해 주 2~3회 등푸른 생선 섭취를 권장하고 있어요. 고등어는 바로 이런 조건에 딱 들어맞는 식품이에요.

고등어를 먹을 때 주의할 점, 중금속과 염분

건강을 위해 고등어를 챙겨 먹으려고 해도, 몇 가지 주의할 점이 있어요. 먼저 ‘중금속’에 대한 우려를 빼놓을 수 없어요. 특히 고등어는 대형 어종에 비해 비교적 중금속 농도가 낮은 편이지만, 조리 방법이나 섭취 빈도를 조절하는 것이 중요해요.

무엇보다 고등어는 상온에서 금방 상하고, 쉽게 산패되기 때문에 신선도 유지가 중요하답니다. 또한 절임 형태로 유통되는 고등어는 나트륨 함량이 높을 수 있으니 주의가 필요해요. 염분 섭취를 줄이려면 가능한 한 신선한 생고등어를 구입해서 직접 요리하는 게 가장 안전하답니다.

그리고 조리할 때는 튀김보다는 굽기, 조림보다는 찜 방식이 좋아요. 특히 기름에 튀기면 고등어에 포함된 좋은 지방산이 산화돼 건강 효과가 떨어질 수 있어요. 반대로 오븐이나 에어프라이어를 활용하면 기름은 줄이고 풍미는 살릴 수 있어 효과적인 조리법이에요.

건강하게 먹는 고등어 레시피 추천

고등어를 매번 구워 먹기만 하면 지루하잖아요? 여기 간편하면서도 건강을 챙길 수 있는 고등어 레시피 몇 가지를 소개할게요.

1. 고등어 찜 (된장 양념 스타일)
신선한 고등어에 무와 양파, 간장 약간, 된장을 섞은 양념으로 조려주는 방식이에요. 된장은 나트륨 수치는 있지만 발효식품이기 때문에 적당히 사용하면 장 건강에도 도움을 줄 수 있고요. 무와 함께 먹으면 소화도 잘 돼요.

2. 고등어 오븐구이
마늘과 레몬즙, 소금 약간으로 밑간한 뒤 오븐에 180도로 20분간 구워 주면 기름은 빠지고 담백한 맛이 강조돼요. 여기에 토마토나 브로콜리를 곁들이면 포만감도 충분하고 항산화 효과까지 챙길 수 있어요.

3. 고등어 통조림 활용한 샐러드
통조림 고등어를 물에 한번 헹군 후 채소와 함께 버무리면 간단한 한 끼가 돼요. 드레싱 대신 올리브유와 레몬즙을 사용하면 칼로리도 낮고, 오메가-3도 유지할 수 있는 일석이조 레시피예요.

고등어 고르기, 어떻게 해야 신선할까?

건강을 위한 식재료 선택에서 절대 빼놓을 수 없는 부분이 바로 ‘신선도’예요. 시장이나 마트에서 고등어를 고를 때는 다음과 같은 기준을 참고해 보세요.

• 눈이 맑고, 살이 단단한지 확인하세요
  신선한 고등어는 눈이 투명하고, 눌렀을 때 즉시 복원되는 탄력 있는 살이 특징이에요.

• 비린냄새보다 바닷물 냄새가 나는지가 중요해요
  지나치게 비린 내가 심하면 이미 산패가 진행 중일 가능성이 있으니 피하는 게 좋아요.

• 냉동 고등어를 고를 땐 얼음 결정이 적은 걸 고르세요
  재냉동된 고등어는 속살이 퍼석하고, 맛과 영양도 떨어져요. 가능하면 급속냉동 처리된 제품을 확인하고 고르시는 게 좋아요.

고등어 보관법, 맛은 물론 영양까지 지켜요

좀 더 오래 보관하고 싶을 때는 ‘손질 후 냉동 보관’이 가장 좋아요. 깨끗이 손질해서 물기 없이 키친타월로 감싼 다음 지퍼백에 넣어 장기 보관하면 냉동고 속에서도 변질을 막을 수 있답니다.

또, 가능하다면 1회 분량씩 나눠서 포장해 두면 요리할 때 해동도 간편하고 필요 이상 해동하는 낭비도 줄일 수 있어요. 해동은 냉장실에서 천천히 하는 게 가장 좋고, 급한 경우에도 전자레인지보다는 찬물에 봉지째 담가 자연해동하는 방식이 좋아요. 그래야 고등어 속 영양소 손실이 적거든요.

일상 속 콜레스테롤 관리, 고등어로 시작해 보세요

요즘같이 혈관 건강이 중요해지는 시대, 식탁 위 작은 실천만으로도 건강을 유지할 수 있어요. 특별한 보조제나 다이어트보다 우리가 늘 먹는 주식 속에서 해답을 찾을 수 있다는 게 얼마나 다행인지 몰라요.

‘콜레스테롤낮추는음식’으로 고등어는 매우 유효한 선택이에요. 꾸준히 일정량을 식단에 포함시키는 것만으로도 혈관 내 염증 감소, HDL 증가, LDL 감소라는 트리플 효과를 기대할 수 있으니까요.

무작정 “몸에 좋다더라” 하고 먹기보다, 왜 좋은지를 알고 꾸준히 실천하며 먹는 게 정말 중요해요. 위에서 소개해 드린 레시피나 보관법도 일상 속에서 당장 적용 가능한 것들이니까, 오늘부터 당장 실천해 보시면 어떨까요?

콜레스테롤 수치를 건강하게 낮추는 방법은 멀리 있지 않아요. ‘고등어 한 토막’에서 시작될 수 있답니다.