우울증, 미리 막을 수 있다! 과학이 밝혀낸 예방 전략 7가지
우울증은 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 하지만 최근 연구에서는 우리가 생활 속에서 실천할 수 있는 몇 가지 습관이 우울증을 예방하는 데 큰 도움이 된다는 사실을 밝혀냈습니다. 질병은 치료보다 예방이 중요하죠. 오늘은 우울증을 미리 막을 수 있는 과학적으로 검증된 7가지 전략을 소개해 드리겠습니다.
우울증 예방, 가능할까?
많은 사람들이 우울증을 불가피한 것으로 생각하지만, 연구에 따르면 적절한 생활습관과 심리적 관리를 통해 우울증의 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 연세대학교 연구진은 뇌의 ‘치상회’(dentate gyrus)라는 부위에서 에너지가 활성화될수록 우울 증상이 줄어든다는 연구 결과를 발표했습니다. 즉, 뇌의 에너지를 올려주는 생활습관이 우울증 예방에 도움이 될 수 있다는 뜻입니다.
그렇다면 우리는 어떤 습관을 실천하면 좋을까요?
1. 규칙적인 운동으로 뇌의 에너지를 활성화하라
운동이 정신 건강에 좋다는 이야기는 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 구체적으로 어떤 이유 때문일까요? 삼성서울병원의 연구에 따르면, 신체 활동이 늘어나면 뇌에서 엔도르핀과 세로토닌 분비가 활성화되면서 기분이 개선된다고 합니다.
특히, 중년 이후 운동 부족은 우울증 위험을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 50대 직장인 박모 씨는 10년 넘게 실내 생활이 많았고 운동을 거의 하지 않았습니다. 그러던 중 우울 증세를 겪게 되었는데, 병원에서 규칙적인 유산소 운동을 권장받았습니다. 이후 하루 30분씩 걷는 습관을 들인 그는 6개월 만에 더 활기찬 상태를 되찾았다고 합니다.
그러니 바쁜 일상에서도 하루 30분 정도 걷거나 가벼운 스트레칭을 하는 습관을 들이세요. 운동은 단순한 신체적 건강뿐만 아니라 우울증 예방에도 매우 효과적입니다.
2. 햇빛을 충분히 쬐라
햇빛이 우리 몸에 미치는 영향을 과소평가할 수 없습니다. 미국국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 햇빛을 충분히 쬐면 세로토닌 분비가 증가하여 기분이 좋아지고 스트레스가 감소한다고 합니다.
특히, 햇빛 부족은 ‘계절성 우울증’을 유발하는 주요 원인 중 하나로 꼽히는데요. 삼성서울병원에서도 하루 최소 15~30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 우울증 예방에 도움이 된다고 강조합니다.
혹시 실내에서만 생활하는 습관이 있다면, 점심시간에 가볍게 산책을 하거나 출퇴근 길에 일부러 햇빛을 쬐는 습관을 들이세요. 특히 오전 중 햇빛을 받으면 수면 리듬까지 조절되어 숙면에도 도움을 줍니다.
3. 균형 잡힌 식사를 하라
우울증 예방에 있어 ‘음식’도 중요한 역할을 합니다. 서울삼성병원 의학 연구진은 건강한 식습관을 실천하는 사람들일수록 우울증 위험이 감소한다고 발표했습니다.
특히 뇌 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 콩에 들어 있는 ‘이소플라본’ 성분이 갱년기 여성의 우울증 위험을 낮춰 준다는 연구 결과도 있습니다.
다음과 같은 음식들을 자주 섭취해 보세요.
- 오메가3가 풍부한 등 푸른 생선 (고등어, 연어)
- 식물성 단백질이 풍부한 콩류 (두부, 청국장)
- 마그네슘이 많은 견과류 (아몬드, 호두)
음식 하나만 바꿔도 기분이 달라질 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서도 균형 잡힌 식사를 위해 노력해 보세요.
4. 카페인과 알코올을 줄여라
술과 커피, 생각보다 우리 정신 건강에 큰 영향을 줍니다.
알코올은 순간적으로 기분을 좋게 만들 수도 있지만 장기적으로는 뇌 기능을 저하시켜 우울감을 유발합니다. 카페인도 초기에는 각성을 시키지만, 과다 섭취하면 불안감을 증가시키고 결국 기분을 불안정하게 만드는 원인이 됩니다.
서울삼성병원의 연구에 따르면, 과음하는 사람과 카페인을 과다 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 위험이 2배 가까이 높다는 결과도 있습니다. 커피 대신 따뜻한 허브티로 대체해 보세요.
5. 사회적 유대감을 유지하라
외로움은 우울증의 주요 원인 중 하나입니다. 특히 중년 이후 사회적 관계가 줄어들면서 생기는 고립감은 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
미국 하버드 의과대학의 연구에 따르면, 활발한 사회생활을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증 위험이 50% 이상 낮다고 합니다.
정기적으로 가족이나 친구와 연락을 하고, 사회 활동에 참여해 보세요. 직접 만나는 것이 어렵다면 전화 통화라도 자주 하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
6. 꾸준히 새로운 도전을 하라
GRIT(그릿)이라는 단어를 들어보셨나요? 이는 ‘끈기와 열정’을 뜻하는 심리학 용어인데, 높은 GRIT을 가진 사람들은 스트레스와 우울감에 더 강하다는 연구 결과가 있습니다.
직장에서 높은 GRIT을 가진 사람들이 우울증 발병률이 낮다는 연구(고려대학교 심리학과)가 이를 뒷받침합니다.
그러니 나만의 ‘작은 도전’을 만들어 보세요. 새로운 취미를 시작하거나 책을 읽는 것, 작은 목표를 설정하고 성취하는 것만으로도 뇌의 구조가 긍정적으로 변화할 수 있습니다.
7. 스트레스 관리법을 익혀라
스트레스는 완전히 없앨 수 없지만, 잘 다스리는 것이 중요합니다. 심호흡, 명상, 요가와 같은 활동이 스트레스 완화에 도움이 된다는 연구 결과가 많습니다.
요즘은 유튜브나 앱에서도 쉽게 명상과 심호흡 방법을 배울 수 있으니, 하루 5~10분만이라도 실천해 보세요.
실천이 답이다!
우울증을 예방하는 가장 좋은 방법은 바로 ‘지금부터’ 실천하는 것입니다. 여러분이 할 수 있는 작은 변화부터 시작해 보세요.
우울증은 미리 막을 수 있습니다. 오늘부터 건강한 습관을 실천하며 더 행복한 삶을 만들어 가시길 바랍니다!
참고한 자료
https://www.mk.co.kr/news/it/7665479, https://www.medifonews.com/news/article.html?no=174290, http://www.samsunghospital.com/dept/medical/diseaseSub03View.do?content_id=859&DP_CODE=DEP&MENU_ID=004026&ds_code=D0001673, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2922458/, https://www.kaeri.re.kr/cnews/vol288/sub3.html, https://www.foodicon.co.kr/news/articleView.html?idxno=19923, https://hyotown.or.kr/web/Board/14890/detailView.do, https://asiacampus.utah.edu/life-in-korea/