블루베리, 매일 먹으면 뇌부터 심장까지 달라진다!
블루베리는 슈퍼푸드로 불릴 만큼 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 특히 매일 꾸준히 섭취하면 뇌 건강부터 심장 건강까지 두루 챙길 수 있다는 연구 결과들이 나오고 있는데요. 그렇다면 블루베리를 매일 섭취하면 몸에 어떤 변화가 일어날까요?
블루베리는 뇌 건강에 탁월하다
나이가 들면서 기억력이 감퇴하는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 블루베리를 꾸준히 먹으면 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
영국 레딩대학교의 연구에 따르면, 12주 동안 매일 300g의 블루베리를 섭취한 참가자들은 불과 3주 만에 기억력이 향상되었습니다. 이는 블루베리에 다량 함유된 ‘안토시아닌’이라는 항산화 성분 덕분인데요. 안토시아닌은 뇌혈관을 보호하고 뇌세포의 염증을 감소시키며, 신경 전달을 원활하게 만들어 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 미국 신시내티대학교 연구에서는 47명의 실험 참가자들이 12주 동안 블루베리를 꾸준히 섭취한 결과, 언어 기억력과 정보 처리 속도가 개선된 것으로 나타났습니다. 특히 노년층에서 치매 예방 효과가 기대된다는 점이 주목할 만합니다.
심장 건강에도 탁월한 블루베리
블루베리는 단순히 뇌 건강에만 좋은 것이 아닙니다. 심장 건강을 지키는 데도 큰 역할을 합니다.
미국 농무부(USDA) 산하의 인간 영양 연구 센터에서 진행된 연구에 따르면, 블루베리는 총 43가지 과일과 채소 중에서 가장 높은 항산화 활성을 가진 식품으로 나타났습니다. 항산화 성분이 풍부하다는 것은 우리 몸속의 활성산소를 제거해 혈관 건강을 보호하고, 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다는 의미입니다.
또한, 2023년 발표된 연구에 따르면, 61명의 실험 참가자들이 12주 동안 블루베리 분말을 섭취한 결과 수축기 혈압이 평균 3.59mmHg 감소했고, 혈관 기능도 개선되었습니다. 이처럼 블루베리는 혈압을 낮춰 고혈압을 예방하는 데 효과적입니다.
뿐만 아니라, 영국 이스트앵글리아대학교 연구에서는 6개월간 매일 150g의 블루베리를 섭취한 사람들이 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 최대 15%까지 줄였다는 연구 결과를 발표했습니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥이 좁아지고 혈액순환이 원활하지 않게 되어 심혈관 질환 위험이 높아집니다. 따라서 블루베리를 꾸준히 섭취하는 것은 심장병 예방에도 유익할 수 있습니다.
장 건강과 면역력 향상에도 도움
블루베리에는 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 큰 도움을 줍니다. 사과나 배보다 3배나 더 많은 식이섬유를 함유하고 있기 때문에 변비 예방과 장내 유익균 증식에 효과적입니다.
뿐만 아니라, 블루베리는 비타민 C도 풍부해 면역력 강화에 도움이 됩니다. 특히 코로나19 이후 면역력 관리가 더욱 중요해진 요즘, 블루베리는 감기 예방과 체내 항산화 작용을 도와 전반적인 건강 유지에 기여할 수 있습니다.
블루베리를 건강하게 섭취하는 방법
이렇게 좋은 블루베리, 어떻게 먹어야 가장 효과적일까요?
- 하루 20~30알 꾸준히 먹기
연구에 따르면 하루 20~30알 정도의 블루베리를 섭취하면 뇌 기능 활성화와 기억력 향상에 도움이 된다고 합니다. 아침 식사 후 간단한 간식으로 블루베리를 먹는 습관을 들이면 좋습니다. - 냉동 블루베리를 활용하기
블루베리는 생으로 먹어도 좋지만, 냉동 블루베리를 활용하면 영양소가 더 높아질 수 있습니다. 미국의 한 연구에 따르면 냉동 블루베리는 생블루베리보다 안토시아닌 함량이 2~3배 높아진다고 합니다. 스무디나 요거트에 넣어서 즐겨 보세요. - 샐러드나 요거트에 추가하기
블루베리는 다양한 음식과 잘 어울립니다. 아침에 먹는 샐러드에 블루베리를 넣거나, 플레인 요거트와 함께 먹으면 건강한 한 끼가 완성됩니다.
- 설탕 없이 블루베리 주스로 섭취하기
시판 블루베리 주스는 설탕이 많이 들어있는 경우가 많아 건강에 해로울 수 있습니다. 직접 블렌더로 갈아 만든 블루베리 주스를 마시면 영양소를 온전히 섭취할 수 있습니다. - 하루 섭취량 조절하기
아무리 몸에 좋은 블루베리라도 과다 섭취하면 당분이 많기 때문에 혈당 상승의 위험이 있을 수 있습니다. 하루 100~150g 정도가 적당한 섭취량입니다.
결론
블루베리는 뇌 건강을 지키고 기억력을 향상시키며, 심장 건강과 혈관 기능 개선에도 도움을 줍니다. 또한 장 건강과 면역력 향상까지 챙길 수 있는 진정한 슈퍼푸드입니다.
하지만 건강한 습관은 지속적으로 실천할 때 효과가 나타납니다. 하루 20~30알 정도를 꾸준히 섭취하는 습관을 들여보세요. 아침 샐러드에 추가하거나, 간식으로 얼린 블루베리를 즐기는 방법도 추천합니다. 작은 변화가 쌓이면 큰 건강 차이를 만들어낼 수 있습니다.
오늘부터 블루베리를 매일 챙겨 먹는 습관을 만들어 보세요!