갑상선암 피하려면? 꼭 알아야 할 식습관과 생활습관 7가지
갑상선암은 비교적 예후가 좋은 암이지만, 발병률이 꾸준히 증가하고 있습니다. 특히 한국은 전 세계적으로 갑상선암 발생률이 높은 나라 중 하나인데요. 다행히도 생활습관과 식습관을 조절하면 갑상선암의 위험을 줄일 수 있습니다. 오늘은 갑상선암을 예방하기 위해 꼭 실천해야 할 7가지 식습관과 생활습관을 알려드리겠습니다.
- 방사선 노출을 피하세요
국제암연구소(IARC)는 방사선 노출이 갑상선암의 주요 위험 요인 중 하나라고 경고합니다. 특히 소아 및 청소년 시기에 방사선에 노출되면 나중에 갑상선암이 발생할 가능성이 높아집니다. 체르노빌 원전 사고 이후 해당 지역에서 어린 시절을 보낸 사람들의 갑상선암 발병률이 증가했다는 연구 결과도 이를 뒷받침합니다.
또한, 우리가 병원에서 받는 X-ray나 CT 촬영도 방사선 노출을 증가시킬 수 있습니다. 불필요한 의료 영상 검사를 남용하지 않는 것이 중요합니다. 의사와 상의하여 꼭 필요한 경우에만 방사선 검사를 받는 것이 좋습니다.
- 요오드 섭취, 적당히 하세요
요오드는 갑상선 호르몬을 만드는 필수 미네랄이지만, 과다 섭취하면 오히려 갑상선암 발생 위험을 높일 수 있습니다. 실제로 한국인은 평균적으로 세계보건기구(WHO) 권장량의 3배에 달하는 요오드를 섭취하고 있습니다. 이는 미역, 다시마, 김 등 해조류를 많이 먹는 한국인의 식습관 때문인데요.
충북대학교병원 연구에 따르면, 요오드가 부족한 지역에서는 요오드 보충이 갑상선암 예방에 도움이 될 수 있지만, 요오드를 과잉 섭취하는 경우 오히려 갑상선 기능에 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 해조류를 하루 한두 장 정도로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 십자화과 채소, 걱정 말고 드세요
브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등 십자화과 채소가 갑상선 건강에 해롭다고 걱정하는 분들이 계십니다. 하지만 이는 오해입니다. 일부 연구에서 십자화과 채소가 갑상선 기능을 방해할 수 있다는 보고가 있었지만, 일반적인 식단에서 섭취하는 정도로는 해롭지 않습니다.
오히려 십자화과 채소에는 항암 작용을 하는 성분이 풍부하여 갑상선암을 포함한 여러 종류의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 하루 반찬으로 한두 번 정도 섭취하는 것은 오히려 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 가공육과 튀긴 음식, 멀리하세요
삼성서울병원의 가이드에 따르면, 지나치게 가공된 음식이나 튀긴 음식이 갑상선암 위험을 높일 수 있습니다. 특히 햄, 소시지 같은 가공육과 탄 음식은 발암물질이 포함될 가능성이 큽니다. 또한, 트랜스지방이 많은 패스트푸드는 염증을 증가시키고 갑상선 건강을 해칠 수 있습니다.
따라서 가능한 한 자연식 위주의 식단을 유지하고, 튀김보다는 삶거나 찌는 조리법을 선택하는 것이 좋습니다.
- 적절한 체중 유지와 규칙적인 운동을 실천하세요
비만은 여러 암의 위험 요인인데, 갑상선암도 예외는 아닙니다. 충북대학교병원 연구에 따르면, 비만과 갑상선암 사이에 연관성이 있음이 밝혀졌습니다. 체중이 증가할수록 호르몬 균형이 깨지고, 갑상선에 부담을 줄 수 있습니다.
주 3~5회 30분 이상 유산소 운동을 하면 체중 조절뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 운동을 꾸준히 실천해 보세요.
- 스트레스 관리로 호르몬 균형을 유지하세요
스트레스는 우리 몸의 호르몬 균형을 무너뜨립니다. 삼성서울병원 연구에 따르면, 만성 스트레스가 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있으며, 이는 장기적으로 갑상선 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
매일 10~15분 정도 가벼운 명상이나 호흡 운동을 실천하면 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 또한, 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 적어도 하루 6~8시간의 숙면을 유지하는 것이 갑상선 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 가족력이 있다면 정기 검진을 받으세요
한국에서는 유전적인 요인도 갑상선암 발생에 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 특히, 한국인에게서 흔히 발견되는 ‘NRG1’ 유전자 변이가 갑상선암 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
따라서 부모나 형제자매 중에 갑상선암을 앓은 가족이 있다면, 정기적으로 갑상선 초음파 검사를 받는 것이 중요합니다. 조기에 발견하면 치료 성공률이 높아지고, 불필요한 합병증을 줄일 수 있습니다.
지금부터 실천하세요!
갑상선암은 충분히 예방할 수 있는 질환입니다. 오늘 소개해 드린 7가지 방법을 실천하면 갑상선암의 위험을 줄이고, 더욱 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
- 불필요한 방사선 노출을 피하고, 의료 영상 검사는 꼭 필요한 경우에만 받으세요.
- 요오드를 과하게 섭취하지 않도록 조절하세요.
- 십자화과 채소를 균형 있게 섭취하세요.
- 가공육, 튀긴 음식은 줄이고 신선한 음식을 섭취하세요.
- 규칙적인 운동을 하고 적절한 체중을 유지하세요.
- 스트레스를 관리하고 충분한 수면을 취하세요.
- 가족력이 있다면 정기적인 갑상선 검진을 받으세요.
작은 습관 하나가 건강을 크게 좌우할 수 있습니다. 갑상선암을 예방하기 위해 지금부터 실천해 보세요!
참고한 자료
https://www.youtube.com/watch?v=pcs-5W-KKcU,
https://synapse.koreamed.org/upload/synapsedata/pdfdata/0186jkta/jkta-8-1.pdf,
https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=32671,
https://www.mch.co.kr/bbs/board.php?bo_table=5_4&wr_id=49&page=3&device=pc,
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https://www.cbnuh.or.kr/cbrcc/sub03_02_08_02.do,
https://www.youtube.com/watch?v=CQhDqSOOwCQ,
http://www.samsunghospital.com/dept/medical/dietarySub04View.do?content_id=615&DP_CODE=CTH&MENU_ID=003021007&ds_code=D0004664